MAGAS KOLESZTERINSZINT

Magas koleszterinszint ese­tén a véráramban keringő vérzsírok mennyisége kó­rosan megnő, egyensúlyuk felbomlik. Általában csak a koleszterin megemelke­dését szoktuk emlegetni, holott egy másik vérzsír, a triglicerid is ugyanolyan figyelmet érdemel.

A koleszterin két fajtája, a „jó” és a „rossz”, normá­lis esetben egyensúlyban van. Ha a „rossz” koleszte­rin, az un. kis sűrűségű lipoprotein (LDL) túlsúlyba kerül, lerakódásokat képez az artériák falán. Az érszű­kület növeli a szívroham és a stroke kockázatát. A „jó” koleszterin, azaz a nagy sű­rűségű lipoprotein (HDL) ezzel párhuzamos csökke­nése azért okoz gondot, mert ez szállítja a kolesz­terinfelesleget a sejtekből a májba, ahonnan a szükség­leteket meghaladó mennyi­ség az epében kiválasztó­dik, s a beleken át távozik.

A koleszterin egészséges egyensúlyának visszaállításához gyakran néhány étrendi és életmódbeli változtatás is elegendő:

A rossz zsírokból keveset

• Fogyasszunk minél kevesebb telített zsírt, s inkább része­sítsük előnyben a sovány húsokat, valamint az alacsony zsírtar­talmú vajat, tejet, fagylaltot, sajtot, joghurtot és más tejtermé­keket. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, például a felvá­gottakat és a húskonzerveket.
• Az úgynevezett transzzsírsavak szintén károsak. A mar­garin és más kenhető élelmiszerek előállításakor, a növényi ola­jok hidrogénezése közben keletkeznek. A telített zsírsavakhoz hasonlóan növelik a koleszterinszintet, ezért ezeket is ajánlott tiltólistára tenni. Sok bolti sütemény, keksz, rágcsálnivaló, sőt kenyér is tartalmazza; az árucímkén általában a „hidrogéne­zett” szót kell keresni.
• Együnk több friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőr­lésű gabonát; ezzel egyidejűleg csökkentsük a húsok és a zsí­ros ételek fogyasztását. A növényi alapú élelmiszerekben kevés a zsír, nincs bennük koleszterin, viszont rengeteg koleszterin­csökkentő rostot, vitamint és jótékony hatású antioxidánst tar­talmaznak.
• A vörös húsok közül a szarvashús csak kevés zsírt tartalmaz— töredékét annak a mennyiségnek, amely például az áruhá­zakban kapható marhahúsban található. Tulajdonképpen ilyen szempontból ugyanolyan egészséges, mint a hal. A húst érde­mes pácolással puhítani
• Kutatási eredmények igazolják, hogy az olívaolaj nemcsak az LDL-szintet csökkenti, hanem a HDL-szintet is növeli. Egy vizsgálat résztvevői közül azoknak az LDL-szintje, akik napon­ta 2 evőkanál olívaolajat ettek, már egy hét alatt csökkent.
• Kenjük fokhagymás kenyérre, használjuk salátaöntetekhez vagy bármilyen ételbe margarin és más növényi olaj helyett.
• A diófélék tele vannak egészséges, telítetlen zsírokkal, töb­bek között ómega-3 zsírsavakkal. A dió és a mandula különö­sen hatékonyan járul hozzá  az LDL-szint csökkentéséhez. Együnk naponta egy keveset, de — mivel sok kalóriát tartal­maznak – más rágcsálnivalók helyett, és ne azokkal együtt fo­gyasszuk.
• Napi egy avokádó elfogyasztásával akár 17 százalékkal csök­kenthetjük az LDL-szintünket. A diófélékhez hasonlóan az avokádó is sok, főként telítetlen zsírt tartalmaz (tehát a kalória­értéke is magas).
• A mogyoróvaj energiatartalma szintén magas, a benne lévő zsírok nagy része azonban telítetlen. Vásároljunk olyan márkát, amely nem tartalmaz hidrogénezett olajokat.

 

A nélkülözhetetlen ómega-3 zsírsavak

• A hal nem csupán a húsok helyettesítésére kiváló: a benne lévő ómega-3 zsírsavak csökkentik az LDL koleszterin szintjét. Együnk lehetőleg hetente kétszer halat. A legjobb választás a friss makréla, a tonhal és a lazac, de a konzerv szardínia is jó. Érdekes módon a konzerv tonhal a feldolgozás közben szinte az összes jótékony zsírsavat elveszíti, míg a többi hal megőrzi.
• Ha nem szeretjük a halat, szedjünk mindennap olyan hal­olajkapszulát, amely EPA-t és DHA-t (az ómega-3 zsírsav két típusa) egyaránt tartalmaz.
• A hagyma, különösen a vöröshagyma, sok — HDL-szintet növelő — kénvegyületet, valamint egy kvercetin nevű antioxidánst tartalmaz, amely visszaszorítja az LDL koleszterint. A vö­röshagyma héjának színét azok a jótékony antioxidánsok ad­ják, amelyeket együttesen flavonoidoknak nevezünk.
• A lenmag rengeteg ómega-3 zsírsavat és oldható rostot tar­talmaz. Őröljük meg az enyhén dióízű magvakat, és keverjük joghurtba vagy a reggeli müzlibe. Egy kutatás szerint naponta 2 evőkanál lenmagolaj fogyasztása 18 százalékkal csökkenti az LDL koleszterin szintjét. Gyógynövényboltokban vásárolha­tunk lenmagot és lenmagolajat is, de magas koleszterinszint el­len inkább a magvakat érdemes választani. Az egész lenmagot fogyasztás előtt őröljük meg, különben úgy halad végig a bél­rendszerünkön, hogy meg sem tudjuk emészteni.

 

Rostban gazdag táplálékok

• A zabkása rengeteg oldható rostot tartalmaz, amely zselé­szerű bevonatot képez a belekben, és korlátozza az elfogyasz­tott zsírmennyiség felszívódását. Naponta egy tányér zabkása fogyasztása már jelentősen csökkenti a koleszterinszintet. Az instant zabpehely helyett válasszuk inkább a gyorsfőzésű vagy a régimódi zabkását.
• Kiváló oldható rostforrás az aszalt szilva, az árpa, a bab, valamint a padlizsán és a spárga is.
• Az étrendünket gyógynövényboltokban és gyógyszertárak­ban kapható útifűmaggal (Psyllium) egészíthetjük ki. Egy evő­kanál morzsolt mag rosttartalma megfelel egy tányér magas korpatartalmú gabonapehelyének. Ételeinkhez adva vagy gyü­mölcslébe keverve fogyasszuk. Naponta körülbelül 10 g útifű­mag elfogyasztásával nyolc hét alatt akár 7 százalékkal is csök­kenthetjük az LDL-szintet a kutatási eredmények szerint.

 

Egészséges frissítő

• A frissen facsart és a dobozos narancslé egyaránt segít helyreállítani a kétféle koleszterin egyensúlyát. Egy nemrég végzett vizsgálat résztvevői naponta három pohár narancslevet ittak egy hónapon át. HDL-szintjük 21 százalékkal emelke­dett, a „rossz” és a „jó”koleszterin aránya pedig 16 százalékkal csökkent.

 

Borkóstoló

• Az alkohol emeli a HDL-szintet. A mértékletes fogyasz­tás nők esetében napi 1 egységet, férfiaknál 2 egységet jelent. (l egység alkohol egy kupica tömény szesznek, egy kis pohár bornak vagy egy pohár sörnek felel meg.) Ha ennél többet iszunk, a káros hatások jóval meghaladják az előnyöket. A vö­rösborban más hasznos anyagok, a szőlőhéj pigmentjéből szár­mazó erős antioxidánsok is vannak.

 

Aktív élet

• Húzzuk fel az edzőcipőt, és naponta tegyünk egy 30 perces, lendületes sétát, járjunk konditerembe, esetleg munka előtt, illetve utána ússzunk vagy kocogjunk egyet. A rendszeres testedzés előnyei nyilvánvalóak. Tudományos eredmények is bizonyítják, hogy csökkenti a szívbetegség és a stroke kialaku­lásának veszélyét. A rendszeres mozgás ezenkívül a vércukor­szint és a magas vérnyomás szabályozásában is segítségünkre lehet (a cukorbetegség és a hipertónia is kockázati tényező a szívbetegség tekintetében).

Két aromás fűszer

• A fokhagyma allicin nevű hatóanyaga elősegíti a koleszte­rinszint csökkenését. Együnk mindennap friss fokhagymát, vagy fokhagymatablettát (ha savrezisztens bevonatú terméket választunk, nem lesz fokhagymaszagunk sem) .
• A gyömbérben lévő anyagok bizonyítottan gátolják az LDL koleszterin felszívódását, és fokozzák a kiválasztását. Alkalmaz­hatjuk kapszula formájában, de jótékony hatását élvezhetjük akkor is, ha az ételeinket ízesítjük vele.

 

Hasznos

• A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint egyes pékáruk jóval több zsírt tartalmaznak, mint gondol­nánk. A tésztához hidrogé­nezett olajok formájában zsírt adnak, hogy javítsák az ízét, és hosszabb ideig friss maradjon. Ennek „köszönhetően” előfordul­hat, hogy három szelet kenyérben ugyanannyi zsír található, mint egy Mars csokoládéban. Olvassuk tehát el a címkét, és olyan kenyeret válasszunk, amely szeletenként kevesebb mint lg zsírt tartalmaz.