ALVÁSZAVAR

Az alvászavar három for­mában jelentkezhet: elalvás helyett ide-oda forgoló­dunk (elalvási zavar); éjsza­ka többször felriadunk (át-alvási zavar); kora hajnalban felébredünk, és képtelenek vagyunk visszaaludni. Más­nap mindhárom esetben kimerülten és ingerléke­nyen ébredünk..




Az alvásza­varok leggyakoribb oka a feszültség és a depresszió. A nyugtató teák, egy szippantás a levendulaolajból, a rendszeres alvási szokások kialakítá­sa és még sok más módszer segíthet leküzdeni az álmatlanságot, hogy kipihenten ébred­jünk minden reggel.

 

Az asztaltól az ágyig

• Együnk lefekvés előtt egy szelet pulyka- vagy csirkehúst, egy banánt, esetleg más, triptofánt (pl. meleg tej) tartalmazó élelmiszert. A szervezetünknek ugyanis szüksége van erre az aminosavra az elalvásban szerepet játszó agyi vegyület, a szerotonin termelé­séhez. Kerüljük a bőséges étkezést, a hatás eléréséhez néhány falat  is elég.
• A fűszerek irritálják a gyomrunkat, a sok édesség — főleg a koffeintartalmú csokoládé – pedig fokozza az éberséget.

 

Álomhozó gyógyfüvek

• A macskagyökér hatásos az álmatlanság ellen, ráadásul más­nap nem érezzük az egyes altatók szedése után tapasztalható ká­baságot. Maga a gyógynövény rossz szagú, ezért nem ajánlott teát készíteni belőle. Vegyünk be inkább fél vagy l teáskanálnyi tinktúrát, esetleg 2 kapszulát egy órával lefekvés előtt. Vigyázat! Terhesség és szoptatás alatt ne használjuk!
• Készítsünk golgotavirág-teát. Tegyünk l teáskanálnyi szárí­tott gyógynövényt egy csészényi forrásban lévő vízbe, hagyjuk ázni 5—10 percig, majd lefekvés előtt leszűrve fogyasszuk. Ezt a növényt széles körben alkalmazzák enyhe nyugtatóként.
• Bármilyen összetételű is a ké­szítmény, kövessük a betegtájékoztató utasításait.

 

Elringató illatok

• A levendula közismert enyhe nyugtató hatásáról. Oldjunk fel levendulaolajat valamilyen hordozóolajban (10 ml-enként 5 cseppet), és lefekvés előtt kenjünk egy keveset a halántékunk­ra és a homlokunkra. Párologtatóba vagy párásítókészülékbe is tehetjük, hogy beillatosítsuk a hálószobát. Esetleg levendulás illatzacskót helyezhetünk a párnánk közelébe.
• Még jobb, ha 1-1 csepp jázminillóolajat teszünk mindkét csuklónkra közvetlenül lefekvés előtt.
• Vegyünk nyugtató aromafürdőt lefekvés előtt. Adjunk 5 csepp levendulaolajat és 3 csepp ilang-ilang olajat a fürdő­vízhez, és áztassuk magunkat kedvünkre.

 

Rend a lelke mindennek

• Mindennap ugyanabban az időben keljünk fel, még ak­kor is, ha az előző éjszaka nem sokat aludtunk. Hétvégén se maradjunk sokáig ágyban. Tartsuk magunkat ugyanahhoz a be­osztáshoz, hogy a szervezetünk hozzászokjon a rendszeresség­hez. Sokkal gyorsabban el tudunk majd aludni.
• Bármilyen fáradtak vagyunk, ne feküdjünk le napközben, mert csak összezavarja a biológiai óránkat. Csak azoknak tesz jót a rövid délutáni alvás, akik nem szenvednek álmatlanságban.

 

Lefekvés után

• Nyújtózzunk ki az ágyban, és képzeljük el, hogy a lábunk el­nehezül, elzsibbad, és belesüpped a matracba. Azután összpontosítsunk ugyanígy a lábszárunkra, és lassan haladjunk felfelé. Hagyjuk, hogy fokozatosan, tetőtől talpig az egész testünk ellazuljon.
• Számoljunk birkákat. Elcsépelt népi bölcsességnek tűnhet, ám mégis ésszerű elgondoláson alapul: a monoton ismétlés képes lekötni a kavargó gondolatokat.
• Lefekvés után hallgassunk nyugtató, ellazító zenéket.
• Ne maradjunk az ágyban, azon gyötrődve, hogy nem tudunk elaludni. Ez csak még jobban megnehezíti az elalvást. Keljünk fel, menjünk ki a hálószobából, és kezdjünk el olvasni, kötögetni, keresztrejtvényt fejteni vagy tévét nézni. Ne olvas­sunk vagy nézzünk azonban nagyon izgalmas könyveket, illet­ve filmeket, nehogy még éberebbé váljunk.

 

Változtatások a hálószobában

• Ha éjszakánként ide-oda forgolódunk, de egyik testhelyze­tet sem találjuk kényelmesnek, érdemes beszereznünk egy spe­ciális nyaktámasztó párnát. Ezt kifejezetten azok számára fej­lesztették ki, akiket nyakfájdalom vagy izomfeszültség akadá­lyoz a nyugodt pihenésben.
• Fordítsuk el az ébresztőórát, hogy az ágyunkból ne lássuk, mennyit mutat. Ha felriadunk, s ránézünk — ami szinte elkerül­hetetlen -, rögtön azon kezdünk el töprengeni, hogyan leszünk képesek másnap ilyen kevés alvás után helytállni. Elég egyetlen pillantást vetni az órára ahhoz, hogy szorongani kezdjünk.
• Lefekvés előtt kapcsoljuk le (vagy állítsuk lejjebb) a fűtést. Az emberek többsége jobban alszik hűvös szobában, puha, me­leg ágyneművel betakarózva.
• A franciaágy lehetővé teszi, hogy ne akadályozzuk partne­rünkkel egymást az alvásban. Ráadásul ma már olyan matraco­kat is gyártanak, amelyeken semmit sem érzékelünk abból, hogy a másik megmozdul

 

Élénkítő hatású gyógyszerek

• Legyünk óvatosak a lefekvés előtt bevett fájdalomcsilla­pítókkal: némelyikükben koffein van. Olvassuk el figyelmesen a betegtájékoztatót.
• Ellenőrizzük az orrdugulás és a nátha elleni készítmények tájékoztatóját is. Olyan összetevőket tartalmazhatnak, amelyek felpörgetnek, így akadályozzák az elalvást. Keressünk éjszakai használatra javasolt készítményt.

 

Tiltott kedvtelések

• Ne végezzünk testmozgást a lefekvést megelőző négy órában. Ha tehetjük, eddzünk inkább délelőtt vagy például munka után. A jóga természetesen kivételt képez, hiszen szá­mos gyakorlat éppen arra szolgál, hogy kellőképpen ellazítsa a testünket, és hozzásegítsen az elalváshoz szükséges nyugalmi állapot eléréséhez.
• Mellőzzük a koffeintartalmú italokat, különösen a lefek­vést megelőző négy órán belül. Az emberek különböző módon reagálnak a koffeinre: egyeseknél a serkentő hatása igen hosszú ideig is eltarthat.
• Alkoholt se igyunk este. Egy pohár bor vagy whisky után ugyan a szokásosnál gyorsabban elalszunk, a hatás azonban hamar elmúlik, és sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy éjszaka felébredünk.
• Ha lefekvés előtt négy órán belül dohányzunk, ne csodálkoz­zunk azon, hogy álmatlanságban szenvedünk. A nikotin ser­kenti a központi idegrendszert, s ez gátol bennünket az elalvásban és a nyugodt éjszakai pihenésben.

Érdekesség

• A komlóval töltött párna segíthet az álmatlanság leküzdésében. A sörfőzéshez használt komló virága enyhe nyugta­tó hatású anyagot bocsát ki. Saját készítésű altató­párnához szabjunk ki két 30 cm-es négyzetet egy szövetből, és varrjuk össze a három oldalát úgy, hogy egy zsebet kapjunk. Töltsük tele szárított komlóvirág­gal, majd oltsuk össze a negyedik oldalt is. Éjsza­kára tegyük a fejünk köze­lébe, hogy belélegezhessük a növény illatát.